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20 fuentes de proteínas de origen vegetal, para una dieta sin carne

20 fuentes de proteínas de origen vegetal, para una dieta sin carne

¿Estás pensando en no consumir carne? Una dieta a base de plantas es una alternativa de dieta saludable, pero debes consumir suficientes proteínas. Aquí hay 20 fuentes de proteínas de origen vegetal que no debe ignorar cuando comience su nueva dieta.

Las dietas ricas en plantas están repletas de beneficios para la salud. Los estudios concluyen que reducen las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas, enfermedades crónicas y diabetes tipo 2. Además en su mayoría también le ayudan a controlar su peso y reduce su necesidad de medicamentos.

ENTONCES, ¿DE DÓNDE OBTIENEN LAS PROTEÍNAS LOS VEGANOS?

Una de las preguntas más importantes que te harán cuando dejes de comer carne es ¿de dónde obtienes tu proteína? Los productos de origen animal suelen ser la mayor fuente de proteínas en la mayoría de las dietas estadounidenses. Pero un estudio encontró que el Requerimiento Promedio Estimado (EAR) de proteína es solo 2.1 tazas al día. Los investigadores dicen que en el mundo occidental, la persona promedio come mucho más allá de este requisito. Este mismo estudio concluyó que la proteína en las dietas vegetarianas cumple con los requisitos recomendados, incluida la cantidad adecuada de aminoácidos.

¿CUÁLES SON LAS MEJORES PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL?

Es más fácil de lo que piensa encontrar plantas con proteínas. Aquí hay una lista de algunas de las proteínas vegetales más saludables para agregar a su dieta diaria.

1 – PASTA INTEGRAL

Una ½ taza de algún tipo de pasta integral le proporciona 6 gramos de proteína. Si combina su pasta integral con espárragos o espinacas, duplicará la cantidad de proteína en una comida. Los ejemplos de pasta integral incluyen:

  • Pasta de arroz integral
  • Cuscús integral
  • Pasta de trigo sarraceno
  • Pasta de quinua
  • Pasta de espelta
  • Pasta de maíz

2 – PALOMITAS DE MAÍZ

Aunque las palomitas de maíz no tienen la mayor cantidad de proteínas, solo 4 gramos por 3 1/2 tazas, tienen un alto contenido de fibra. Cuando combina el alto contenido de fibra, proteína y bajo contenido de calorías de las palomitas de maíz, es un excelente refrigerio saludable para quienes comen a base de plantas.

3 – AVENA

La avena es un grano integral económico para agregar a su dieta. Media taza de avena para el desayuno te aporta 17 gramos de proteína. Si agrega una taza de leche de almendras con 2 gramos de proteína a su avena, aumenta su proteína a 19 gramos. Esa es una excelente manera de comenzar la mañana.

4 – PAPAS

Las patatas no tienen respeto. Es fácil pasar por alto esta verdura como no tan saludable. Pero la humilde papa no solo es versátil, sino que también contiene 2 gramos de proteína por unidad. Cuando agrega un par de papas a su comida, está agregando proteínas y fibra saludables.

Las batatas contienen un poco menos de proteínas que las variaciones regulares, pero contienen antioxidantes responsables de combatir los radicales libres y las toxinas.


5 – EDAMAME

Es una soja joven que se come directamente de la vaina. El edamame se puede cocinar al vapor, asar o calentar en el microondas. Rocíe un poco de aceite de oliva sobre las semillas y agregue una pizca de sal kosher; cocine en el microondas durante tres minutos.

Disfrute de edamame como un aperitivo salado o un refrigerio por la noche. Contiene 11 gramos de proteína por media taza, por lo que es una excelente manera de obtener un poco de proteína.

6 – ESPINACA

Esta verdura de hoja verde oscura es crujiente con un sabor picante. Ya sea que lo cocine al vapor, lo saltee o lo coma crudo, obtendrá 3 gramos de proteína por cada media taza de espinaca.

Agregue un par de hojas de espinaca a su batido matutino para obtener algunas vitaminas K, A, C, B6 y B2 adicionales. La espinaca también es rica en ácido fólico, manganeso y calcio.

7 – TOFU

El tofu está hecho de cuajada de frijoles de leche de soja que se ha prensado en bloques. Viene en un bloque suave, firme o extra firme. El tofu contiene 15 gramos de proteína por media taza. Tiene un sabor suave, pero puedes agregarle especias o salsas para darle más sabor. También puedes freírlo en tiras para mojar. El tofu es un excelente refrigerio a media tarde o un plato principal para la cena.

8 – AGUACATES (PALTA)

Los aguacates agregan proteínas y grasas saludables a su dieta. Puedes comerlos crudos o hacer guacamole, una salsa picante para chips de tortilla o zanahorias. Ya sea que vista su aguacate hacia arriba o hacia abajo, son increíblemente versátiles. Incluso puedes hacer un postre de chocolate sustituto con aguacates. Eso es versatilidad.

9 – TEMPEH

El tempeh a menudo se llama el pariente más cercano del tofu. Tiene más proteínas que el tofu, 20 gramos por media taza. El tempeh proviene de la soja cocida y fermentada. Una vez que esta mezcla se prensa en un bloque, se llama tempeh. Algunas personas dicen que el tempeh sabe a hongos. Puede asarlo, saltearlo o comerlo crudo desmenuzado en su ensalada.

10. ESPÁRRAGOS

A menudo se piensa que los espárragos son vegetales de primavera. Afortunadamente, puede comprarlo durante todo el año en la mayoría de los supermercados. Esta verdura es rica en antioxidantes, ácido fólico, fibra y proteínas. A algunos jardineros les gusta cultivar espárragos en su patio trasero. Es una planta perenne que surge todos los años en primavera. Pregúntele a su tienda de jardinería local si venden espárragos e intente cultivarlos en su patio trasero.

11 – ALBARICOQUES SECOS (DAMASCOS)

Las frutas secas suelen ser más nutritivas que las crudas. Este es el caso de los orejones. Media taza de albaricoques secos contiene cuatro gramos y medio de proteína. Esta dulce fruta seca es una excelente alternativa a los dulces o papas fritas.

12. FRIJOLES PINTOS

Los frijoles pintos son ricos en fibra y proteínas. Como otras legumbres, debe cocinar los frijoles secos antes de comerlos, a menos que compre frijoles pintos en lata. Se pueden usar en sopas, salsas e incluso en hamburguesas. Son muy económicos, así que guarde algunos en su despensa cuando desee un plato de proteínas rápido.

13. LENTEJAS

Como todas las legumbres, las lentejas están llenas de fibra y proteínas. Vienen secas, pero simplemente cocínalas 20 minutos para que se ablanden. Después de la cocción, las lentejas se pueden agregar a sopas, ensaladas o comer como guarnición. También puede envolverlos en una tortilla para obtener un delicioso burrito vegetariano mexicano.

14. FRIJOLES NEGROS

Los frijoles negros son otra legumbre económica que está repleta de proteínas y fibra. Al igual que su prima la lenteja, los frijoles negros se secan, pero también puedes comprarlos en lata. Los frijoles negros agregan sabor a ensaladas, sopas, guarniciones y salsas. Guarde latas adicionales de frijoles negros para preparar una comida fácil.

15. GARBANZOS

Durante la última década, los garbanzos han ganado popularidad. Cuando se mezclan con jugo de limón, ajo y comino, los garbanzos hacen una deliciosa salsa llamada humus. El humus es una salsa rica en proteínas para chips de pita, zanahorias o apio. Si no le interesa hacer humus, use los garbanzos directamente de la lata en su ensalada, en sopas o aderezos en otras guarniciones.

A algunas personas les gusta hacer garbanzos crujientes. Espolvoree los guisantes de pollo con sal, especias y aceite de oliva. Luego ásalos en un horno a 400 grados durante 20 minutos. Estos garbanzos crujientes son una alternativa más saludable a las papas fritas.

16 – SEMILLAS DE CALABAZA

Las semillas de calabaza te aportan unos impresionantes 25 gramos de proteína por media taza. Estas pequeñas semillas crujientes también contienen zinc, magnesio y grasas saludables. Puede comprarlos en la mayoría de las tiendas, pero verifique que sean de buena calidad y orgánicos. Las marcas no orgánicas suelen utilizar productos químicos en el procesamiento de semillas de calabaza.

17 – SEMILLAS DE CÁÑAMO

Pequeñas pero poderosas describen las semillas de cáñamo. Estas pequeñas semillas están llenas de proteínas y agregan un sabor único a las galletas, pasteles, cereales y batidos. Una desventaja del cáñamo es que si comes en exceso, puede provocar diarrea. Se sabe que algunas personas tienen otros efectos secundarios, como irritación de garganta, náuseas, presión arterial alta y, a veces, latidos cardíacos rápidos. Por lo tanto, tenga cuidado con la cantidad de cáñamo que consume.

18 – SEMILLAS DE CHÍA

Las semillas de chía son otra pequeña semilla con un potencial significativo. Contienen fibra, magnesio y omega3, el mismo que se encuentra en pescados grasos. Puede espolvorear semillas de chía en batidos, avena o una ensalada de lechuga. Algunas personas incluso los agregan a sus bebidas.

19 – SEMILLAS DE LINO

Las semillas de lino a menudo se denominan superalimento. Como parte de la lista de semillas con más proteínas, las semillas de lino también potencian una variedad de vitaminas y minerales como:

  • Cobre
  • Tiamina
  • Magnesio
  • Fósforo

Agregue semillas de lino a su cereal matutino o al aderezo para ensaladas en el almuerzo. Puede usar semillas de lino en postres que requieran nueces.

20 – CACAHUATES

El humilde maní tiene 38 gramos de proteína por taza. Añaden grasas saludables a su dieta a base de plantas. Córtelos, píquelos o espolvoréelos sobre su tazón de cereal matutino para obtener proteínas adicionales y un sabor a nuez. También puedes hacer tu mantequilla de maní.

Eche una taza de maní en un procesador de alimentos. Agrega un poco de aceite de coco y sal. Licue hasta que quede cremoso. Unte con apio o pan de trigo integral para su comida del mediodía.

REFLEXIONES FINALES SOBRE CÓMO INCLUIR PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL EN SU DIETA VEGANA

Las proteínas de origen vegetal son naturales para incluir en su dieta. Elija entre legumbres, semillas, nueces, verduras de hoja verde o cereales integrales. Las proteínas vegetales son versátiles y, a menudo, se ajustan a su presupuesto. Saltee, ase, cocine a la parrilla o cómelos crudos. Combinar estas proteínas de origen vegetal puede aumentar sus niveles diarios de proteína. Entonces, cuando alguien le pregunte de dónde obtiene su proteína en una dieta sin carne, dígale que obtiene mucha proteína de todas las deliciosas plantas que come.


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