Información

Maratón, cómo prepararse

Maratón, cómo prepararse

Maratón, cómo prepararse: desde el calentamiento hasta el entrenamiento en los meses previos al maratón. Consejos sobre cómo correr un maratón.

Un maratón no se improvisa, por eso hay que llegar al evento entrenado, preparado y listo para correr kilómetros.

No hay reglas específicas a seguir para prepararse para un maratón, todo depende de su estado físico personal y sus características psicofísicas. En esta página veremos pautas generales sobre cómo participar en un maratón.

Entrenando el día antes del maratón
Depende de tus hábitos. Si estás acostumbrado a entrenar tres veces por semana, querrás descansar. Si estás acostumbrado a entrenar todos los días, puedes correr de 20 a 30 minutos y luego hacer algunos estiramientos de 80 a 100 metros. En definitiva, todo depende de tu plan de entrenamiento, lo importante es llegar al día de la maratón con la máxima facilidad y sin ningún tipo de cansancio.

Planifica el maratón

Para aquellos que ya corren, elmaratóndebe prepararse con 16 semanas de anticipación. Para configurar tus entrenamientos, comienza corriendo una media maratón que te servirá como punto de referencia para tus futuros entrenamientos. Una hoja de ruta (un programa de entrenamiento) podría ver la distancia de 60 km por semana, que se distribuirá en 6 entrenamientos de 10 km.

60 kilómetros por semanasueloen tan solo 3 entrenamientos de 20 podrían cargarlo con fatiga excesiva. Durante el entrenamiento para el maratón, también necesitará tener una idea del tiempo de viaje que podrá obtener.

Para planificar mejor sus entrenamientos y comprobar su progreso en los distintos ritmos, le recomendamos que pruebe el nuestro. calculadora de ritmo de carrera.

Dos meses antes del maratón, cómo prepararse

Incluso si estás entrenando para una maratón, puedes participar en carreras de media distancia (medias maratones). Tenga en cuenta que el entrenamiento para prepararse para un maratón requiere uno muy largo cada 2 semanas. Puedes participar en medias maratones y entrenar todo lo que quieras hasta dos meses antes del maratón. Solo hay que tener cuidado de no excederse en el entrenamiento de los últimos 30 días antes de afrontar la maratón de 42 km.

El muy largo

Entrenar durante mucho tiempo no es fácil. Corazón, tendones y músculos deben acostumbrarse a un esfuerzo no muy intenso pero sin duda prolongado. No solo eso, la mente también debeacostumbrarse a él: tendrás que mantenerte concentrado durante varias horas, sin pensar demasiado en el satélite y, por tanto, controlando constantemente tu ritmo de carrera. Quien ya tiene experiencia, tendrá que ejecutar entre el 50 y el 75% de los llamadosmuy largoa una "velocidad media" para no correr el riesgo de reducir la velocidad debido a la fatiga. Presta especial atención en los primeros kilómetros: hay que ser bueno para no arrancar demasiado rápido pero manteniendo el ritmo adecuado para asegurar una cierta consistencia durante toda la carrera.

Maratón, cómo prepararse desde cero

Maratón, ¿cómo prepararse desde cero?Si nunca has corrido, la idea de apuntarte a un maratón puede ser motivadora, ¡pero ten cuidado! Trate de hacer planes realistas. Si realmente estás empezando desdecero, sigue mis consejos en la páginaCómo empezar a correr.

Una advertencia: si desde un estilo de vida sedentario, quieres correr una maratón larga o muy larga (¡mira los 42 km!) Haz un plan a largo plazo. Para preparar los músculos y permitir que el cuerpo se adapte (tendones, músculos, oxigenación ...) a largas distancias, considera un entrenamiento de al menos 30 meses. La situación cambia si has practicado otros deportes y por tanto el cuerpo ya está "probado ", en este caso todo depende de tu forma física pero para correr una maratón muy larga es mejor prepararse con al menos 12 meses de antelación.

Nutrición y suplementos naturales

Además del programa de formación, también es importante respetar la mesa de alimentación. Los buenos hábitos alimenticios y una dieta sana y equilibrada pueden marcar la diferencia tanto durante el entrenamiento como durante el maratón. Las barritas energéticas y las bebidas deportivas pueden ayudarte durante el entrenamiento (al menos 10 km) y durante el maratón. En los meses previos al maratón, evite los alimentos grasos y cualquier otra cosa que puedafatigasu sistema gastrointestinal y por lo tanto la circulación y oxigenación de los tejidos musculares. No solo bebidas deportivas y barritas energéticas, puede utilizarsuplementos naturalespara ser ingerido durante la maratón o el llamado entrenamiento largo, entre los complementos naturales recomendados recomendamos los higos secos, para ser preferidos con pasas y albaricoques, los pistachos también pueden aportarte una buena dosis de combustible listo para usar.

Otro artículo nuestro que puede interesarte es Calendario de carreras: maratones, medias maratones, 10 km, 5 km y entrenamiento grupal gratuito.


Vídeo: CORRER 10 KILOMETROS EN 35 MINUTOS. Consultorio 277 . (Septiembre 2021).